4x10 12

[...] filet z piersi/tuńczyk/mintaj/panga + warzywa V posiłek - 200g twaróg/makrela 10ml oliwy z oliwek Trening: Plecy: Podciąganie 8x8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 Martwy Ciąg 3x15 Klatka: Wyciskanie na płaskiej 8x8 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 Przenoszenie sztangielki 3x15 Nogi: Przysiad 8x8 Uginanie podudzi 5x12 [...]

[...] +8x55 10x20/10x30/10x40/10x50 +6x55 10x20/10x30/10x40/10x50 ( 3+3+3+4) 10x20/10x30/10x40/10x50 + 2x60 10x26/10x34/10x40/10x44 + 3x54 2. wspięcia na palce ze sztangą 3x20/4x10 10x70/10x70/10x70/10x70 - wolno 19x70/20x70/12x70/14x70 - szybko 10x60/10x65/10x65/10x70 - wolno 20x60/20x60/20x60 - szybko 10x60/10x60/10x60/10x60/ - wolno [...]

[...] 4 x 10 10x30/10x40/10x50/10x60 10x30/10x40/10x50/60x8 10x30/10x40/10x50/55 10x30/10x40/10x50/6x55 10x20/10x30/10x40/10x50 +8x55 2. wspięcia na palce ze sztangą 3x20/4x10 23x60/20x60/18x60/19x60 - wolno z zatrzymaniem 2 s 21x80/21x90/18x90/21x90 - szybko bez podkładki pod nogi ( gdzieś zgubiłam) 16x70/13x70/17x70/20x70 - szybko [...]

[...] 3kg, oraz do arnoldek progres 2kg. Dzień 26 Piątek Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12 (65kg ) 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg ) Triceps 1 Pompki na poręczach 3x12 2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu wąski chwyt 3x12 (60kg) 3. Francuskie wysciskanie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 2tyg. temu: 20/22,5/25 kg. 1tyg temu: 22,5/25/27,5 kg. dziś: 22,5/25/27,5 kg. 3. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha 4x10 > 2tyg. temu: 30/40/50/50 kg. 1tyg temu: 40/50/55/60 kg. dziś: 40/50/55/60 kg. 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 > 2tyg. temu: 40/40/50/50 kg. 1tyg temu: 45/45/50/55 [...]

/SFD/Images/2015/7/2/8e1d3efee8414d96880da92d610c7539.jpg DT hiper 1.Przysiad na suwnicy smitha 4x8 2a Wyciskanie na suwnicy 4x10 2b Wspiecia stojac 4x10 3.Wyprosty 3x8 4.Podciaganie na drazku 4x8 5.Wyciskanie skos + maszyna 3x8-10 6.Sciaganie drazka dol wasko 4x8-10 7.Rzpietki silowo 4x8 8.Wznosy boczne jednoracz naprzemiennie bez przerwy 4xmax [...]

[...] DT hiper 1.Wypychanie na suwnicy 6x8-12 + wspiecia stojac 6x max 2.Wyprosty 6x12 3.Podciaganie na drazku 4x max 4. Wioslowanie na wyciagu dolnym 4xmax 5.Rozpietki 4x10 6.Wyciskanie siedzac (klp) 4x8 7.Wznosy boczne 4x max 8.Wyciskanie sztangi stojac 4x10 9.Uginanie przedramion z hantlami 4x6 10.Wyciskanie francuskie lezac 4x12 +brzuch [...]

[...] DT Klata, barki, lapy 1.Rozpietki maszyna 4x12 2.WL+ hantle 4x6 3.WL+ maszyna (robie nieco inna formie wycisku bo skupiam sie by dolozyc do tego ruch sciskania) 4x10 4.Porecze pompki 3x8-12 5.Wyciskanie hantli siedzac 4x6 6.Wznosy przód 4x10 7a Wyciskanie francuskie lezac 3x12-15 7b Uginanie jednoracz na bramie 3x8 8a Wyprosty 3x12 [...]

[...] Żuraw bądź maszyna, coś na tył ud 4s 6. Allachy 4s (przy podciąganiu i ciągu brzuch solidnie popracuje także nie wiem czy nie są one zbędne) Wtorek Push hiper 1. Przysiady 4x10 2. Wykroki 4x10 3. Wyciskanie skos hantle 4x8-10 4. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4x8 5. Wyciskanie barki hantle/sztanga 4x10 6. Triceps pompki w oparciu o ławce [...]

[...] Uginanie przedramion młotkowo: 12, 10, 9, 10 (12 kg) Aeroby: rowerek 45 minut Trening 9 stycznia: Pompki 28, 19, 20, 17, 21 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok stojąc: 4x10, 9 kg Pompki odwrotne: 15, 13, 15, 14 (10 kg) Uginanie przedramion stojąc z supinacją: 12, 9, 9, 8 (12 kg) Aeroby: 45 minut rower Trening z pominiętymi seriami na plecy [...]

[...] po tym mnie pala i ledwo w szatni moglam kurtke na siebie zarzucic- strasznie ciezka mi sie wydawala %-) Brzuch a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy 1a. Swiss ball step –e 4x10/na noge 1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju ławki 4x 12 1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 (10kg) 60sek przerwy 2a. Russian twist z obciazeniem 4x [...]

[...] wszystko co moglam w tym stanie. Po 15 min spaceru na biezni troche bol zelzal, na tyle ze moglam prowadzic. Po obiedzie godzina drzemki po ketonalu i jest juz ok. 1. MC 4x10 55x8x7x8x3* 50x10/50x10/55x8/55x5 50x11/55x0/55x0/50x5/50x10/52.5x3 45x10/50x8/50x5/50x6 2. Do rwania, przysiad ze sztanga w gorze 3x10 15/15/20** Gryf15 Gryf Gryf [...]

[...] drążku szerokim nachwytem 4 x 10: 3+7/3+7/2+8/0+10 4+6/3+7/1+9/0+10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10: 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6. Wznosy/przyciąganie nóg na drążku 4 x 12: 12/12/12/12 [...]

[...] linek dolnego wyciagu w staniu 3x10 Tric Francuskie lezac 12-10-10 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12 Prostowanie ramian na wyciagu stojac 4x10 CZWARTEK Plecy - Bic POdciaganie na drazku szerokim uchwytem 3xMAX 2 cwiczenia na takiej maszynie fachowo nie wiem jak to sie nazywa wiec dam linka i robie tego 3x12 [...]

[...] + przod/bok barkow Nogi + brzuch Off Klatka + triceps Plecy + tyl barkow + biceps Klatka dol + przod/bok barkow Pompki na poreczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dolny 4x10-8 Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego ławka pozioma 3x15-12 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-6 Wznos boczny 4x12-10 Nogi + brzuch Przysiady 5x8-6 Wykroki 3x10-8 [...]

CZWÓRKI CIEZKO + DWÓJKI LEKKO: 1. Przysiad tylni 10/8/6/6/6 2. Przysiad na hack maszynie 12/10/8/8/8 3. Wykroki ze sztanga 15/12/10/10/10 4c. Przysiad z hantlami stopy wasko 4x10 4d. Prostowanie siedzac 4x12 5. Uginanie lezac 15/12/10/10/10 + 25 minut cardio:-) Dzis taki zwariowany dzien , zalatwilem sprawe z nowym samochodem , ze starym - [...]

[...] z klatki siedz¹c 10/8/6/6/6 + podwójny dropset 2. Wyciskanie hammer / hantle 12/10/8/8/8 3. Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody 15/12/10/10 4a. Unoszenie bokiem 4x10 4b. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 5. Francuz lezac 15/12/10/10/10 Jutro czworki lekko + dwojki mocno:-) /SFD/Images/2016/4/24/e47a3220efcd4004bb6dd8aa295a9062.jpg [...]

CZWÓRKI CIÊzKO + DWÓJKI LEKKO 1. Przysiad tylni 10/8/6/6/6 2. Przysiad na hack maszynie 12/10/8/8/8 3. Wykroki ze sztanga 15/12/10/10/10 4c. Przysiad z hantlami stopy w¹sko 4x10 4d. Prostowanie siedzac 4x12 5. Uginanie lezac 15/12/10/10/10 + 30 minut cardio. Jutro bez treningu niestety , bo silownia otwarta do 16 , a ja do 19 siedze w robocie{:-( [...]

[...] x 6 , 50 kg x 6 , 40 kg x 6 2. Wyciskanie hammer / hantle 12/10/8/8/8 po 30-40 kg na stronie 3. Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody 15/12/10/10 4a. Unoszenie bokiem 4x10 4b. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 5. Francuz lezac 15/12/10/10/10 + 15 minut interwalu + 20 minut cardio . Teraz potreningowy wleci kuraka i bataty:-) [...]

[...] z klatki siedz¹c 10/8/6/6/6 + podwójny dropset 2. Wyciskanie hammer / hantle 12/10/8/8/8 3. Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody 15/12/10/10 4a. Unoszenie bokiem 4x10 4b. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 5. Francuz lezac 15/12/10/10/10 + 15 minut interwal 15/45 + 20 minut cardio :-) [...]